跑半马是指跑完一半的马拉松路程。通常来说完整的马拉松路程大约42公里，跑半马指的是跑半程马拉松大约21公里的路程。马拉松长跑是十分常见的长跑比赛项目，通常分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松这三种。
第一次跑半马，应该注意什么？一、积蓄力量
每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。
二、调整恢复
跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。
三、饮食管理
平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。
四、比赛细节
开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！
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